若いうちからが大事!骨粗しょう症予防に有効な食材。

健康

骨粗しょう症の患者さんの数は年々増加しており、生まれつき骨格が小さく筋力も弱い女性の方が発症のリスクの割合は高く男性の4倍と言われています。脳や心臓の病気と違い、直接命にかかわる病気ではありませんが、日々の生活に大きな支障がでてしまいます。
平均寿命がどんどん延びている昨今、いくつになっても健康で自立した人生を送りたいですよね。
そんなみなさんに、今回は丈夫な骨を作り骨粗しょう症の予防につながる食材を紹介します。
まだまだ先の話だと思っている若い方も骨は若いうちに強くしておくことが重要なので是非お試しください。

原因はホルモン減、カルシウムで補給を

骨の組織がスカスカになって骨折に繋がり、腰が曲がったり歩けなくなったり、最悪寝たきりになる症状を骨粗しょう症と言います。高齢女性に多く、女性ホルモン分泌の減少することで、カルシウムが流出しやすくなるのが原因と言われています。 強い骨を作るために必要なカルシウムを多めに摂るように心掛け、吸収を促すビタミンDを上手に補いましょう。

小魚

骨ごと食べることができる小魚はカルシウム含有量が多いので骨を強くします。 カルシウムの吸収を助ける肉・魚・魚卵などの動物性タンパク質や、卵黄・干しシイタケなどのビタミンDと一緒に調理するととても効果的です。

ゴマ

ゴマは 、骨の形成に必要なマグネシウムとカルシウムを両方含みます。 マグネシウムは骨を正常に代謝させる働きがあり、骨がもろくなるのを防ぎます。すりゴマやペーストで調理すれば吸収率がアップします。

小松菜

緑黄色野菜の中でも小松菜は、カルシウムを多く含む代表的な野菜です。 また、骨にカルシウムが沈着するのを助けるビタミンKが豊富で、骨にカルシウムが沈着するのを助けるので、骨の形成に役立ちます。積極的に取り入れるようにしましょう。

上でご紹介した素材をふんだんに活かした簡単で美味しいオリジナルレシピ

【小松菜のごま和え】
《材料》
小松菜…1束
炒りゴマ…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
ゴマ油…小さじ1 

作り方
1.小松菜は沸騰した湯に塩を少々入れてゆでたら、急冷して水気を絞ります。
2.炒りゴマはすり鉢で半ずりにして、小松菜としょうゆ、ゴマ油、みりんをよく和えます。
※小松菜とゴマの食べ合わせはカルシウムの吸収率を高めるのでゴマに欠けているビタミンCも小松菜がカバーします。

【ちりめんじゃこサラダ】
《材料》
大根…1/4本
炒りごま…大さじ3
ちりめんじゃこ…適量
ポン酢…適量
ゴマ油…大さじ1 

作り方
1.大根は千切りにして水にさらします。
2.フライパンにゴマ油を入れて、カリカリになるまでちりめんじゃこを炒めます。
3.大根とじゃこを一緒にして盛り合わせ、ポン酢を上からかけます。
※小魚と酢を一緒に摂ればカルシウムの吸収力が高まります。

お酒・植物繊維の多食は注意が必要

アルコールと食物繊維の摂りすぎは、腸の粘膜がカルシウムの吸収を抑えるため、体内のカルシウムが不足して骨が弱くなります。食物繊維はほどほどに、お酒の飲み過ぎには十分注意が必要です。

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